哑铃一周训练计划

哑铃一周训练计划 哑铃是一种非常流行的健身器材，可以帮助人们塑造健康的身材。哑铃训练可以增强肌肉力量和耐力、改善身体姿势、增加肌肉质量和减少脂肪。如果你想通过哑铃训练来改善身体状况，那么这篇文章将为你提供一周的训练计划。 周一：胸肌和三头肌训练 1.卧推：3组，每组8-12次。卧推是一种锻炼胸肌的基本动作，可以增强胸肌力量和质量。 2.哑铃飞鸟：3组，每组8-12次。哑铃飞鸟是一种锻炼胸肌的辅助动作，可以增加胸肌的张力和质量。 3.哑铃窄距卧推：3组，每组8-12次。哑铃窄距卧推是一种锻炼三头肌的动作，可以增强三头肌力量和质量。 4.哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次。哑铃颈后臂屈伸是一种锻炼三头肌的辅助动作，可以增加三头肌的张力和质量。 周二：背肌和双头肌训练 1.哑铃划船：3组，每组8-12次。哑铃划船是一种锻炼背肌的基本动作，可以增强背肌力量和质量。 2.哑铃弯举：3组，每组8-12次。哑铃弯举是一种锻炼双头肌的基本动作，可以增加双头肌的张力和质量。 3.哑铃俯身划船：3组，每组8-12次。哑铃俯身划船是一种锻炼背肌的辅助动作，可以增加背肌的张力和质量。 4.哑铃站姿弯举：3组，每组8-12次。哑铃站姿弯举是一种锻炼双头肌的辅助动作，可以增加双头肌的张力和质量。 周三：腿部训练 1.哑铃深蹲：3组，每组8-12次。哑铃深蹲是一种锻炼大腿肌肉的基本动作，可以增强大腿肌肉力量和质量。 2.哑铃硬拉：3组，每组8-12次。哑铃硬拉是一种锻炼臀部和腿部肌肉的动作，可以增加臀部和腿部肌肉的张力和质量。 3.哑铃腿弯举：3组，每组8-12次。哑铃腿弯举是一种锻炼大腿肌肉的辅助动作，可以增加大腿肌肉的张力和质量。 4.哑铃站姿提踵：3组，每组8-12次。哑铃站姿提踵是一种锻炼小腿肌肉的动作，可以增加小腿肌肉的张力和质量。 周四：肩部和三头肌训练 1.哑铃推举：3组，每组8-12次。哑铃推举是一种锻炼肩部肌肉的基本动作，可以增强肩部肌肉力量和质量。 2.哑铃侧平举：3组，每组8-12次。哑铃侧平举是一种锻炼肩部肌肉的辅助动作，可以增加肩部肌肉的张力和质量。 3.哑铃颈后臂屈伸：3组，每组8-12次。哑铃颈后臂屈伸是一种锻炼三头肌的动作，可以增强三头肌力量和质量。 4.哑铃三头肌下压：3组，每组8-12次。哑铃三头肌下压是一种锻炼三头肌的辅助动作，可以增加三头肌的张力和质量。 周五：臀部和腹部训练 1.哑铃臀桥：3组，每组8-12次。哑铃臀桥是一种锻炼臀部肌肉的动作，可以增加臀部肌肉的张力和质量。 2.哑铃俯卧撑：3组，每组8-12次。哑铃俯卧撑是一种锻炼腹部肌肉的动作，可以增强腹部肌肉力量和质量。 3.哑铃侧弯：3组，每组8-12次。哑铃侧弯是一种锻炼腰部肌肉的动作，可以增加腰部肌肉的张力和质量。 4.哑铃平板支撑：3组，每组8-12次。哑铃平板支撑是一种锻炼核心肌肉的动作，可以增强核心肌肉力量和质量。 总结 哑铃训练可以帮助你增强肌肉力量和耐力、改善身体姿势、增加肌肉质量和减少脂肪。这篇文章提供了一周的哑铃训练计划，包括胸肌和三头肌训练、背肌和双头肌训练、腿部训练、肩部和三头肌训练以及臀部和腹部训练。每个训练日包括4个动作，每个动作进行3组，每组8-12次。如果你想通过哑铃训练改善身体状况，这个训练计划可以帮助你达到目标。